5 recetas deliciosas con menos de 300 calorías

Si eres amante de la buena cocina: fácil de preparar, saludable y económica, te traemos estas 5 deliciosas recetas para llevar al trabajo o cenar mientras ves el programa que te gusta, con menos de 300 calorías e ingredientes al alcance de tu mano en cualquier supermercado de Colombia.  ¿Alguna vez dijiste para tus adentros: hoy sí, ya no más comidas rápidas ni dulces, gaseosas o harinas? Sin duda,  confundimos con frecuencia el deseo de adelgazar con la necesidad de dejar de comer, cuando lo cierto, es que el secreto de un cuerpo en equilibrio reside simple y llanamente en comer bien.

No es secreto para nadie aquella regla de las 2000 calorías que en promedio debería comer una persona al día acorde con los nutricionistas. De ahí, que todos caigamos de vez en mes en la tentación de contar cuántas calorías tiene este o aquel producto antes de meterlo al carrito de mercado, ¿o no? El cardiólogo, Alejandro Junger, asegura en su libro Comidas Clean que la clave de una alimentación saludable está en volver a la tradición de cocinar en casa, pues está comprobado que “cada comida por fuera agrega más de 130 calorías y reduce la calidad de la dieta, incrementando la ingesta de azúcar y grasa”. Estas recetas son una invitación especial para que vuelvas a las raíces y disfrutes de la cocina con tu pareja, padres o amigos sin perder de vista una máxima inolvidable: la buena comida es medicina ¡Comencemos!

Lunes: Berenjena rellena con carne picada (235 calorías por persona)

Berenjenas rellenas con carne picada
¿Conoces la berenjena? Es una especie hortícola cultivada en la riviera del alto Sinú, y en general, en el Caribe colombiano, altamente saciante por su composición rica en fibras.

1. Lava una berenjena, pártela por la mitad a lo largo, rocíala con un poco de aceite y adiciona sal al gusto. Después, pon ambas partes dentro del horno boca arriba hasta que estén blandas.

2.Entre tanto, mezcla 33 gramos de carne picada con un diente de ajo, perejil picado, medio huevo batido, una cucharada rasa de pan integral rallado y una pisca de sal.

3.Retira las berenjenas del horno, rellénalas con la mezcla de carne, esparce una cucharada de pan rallado por encima, un toque de aceite y nuevamente llévalas al horno por 40 minutos hasta que estén doradas, crujientes y ¡a deleitar el paladar!

Martes: Pimentón relleno con atún (253 calorías por persona)

Pimentones rellenos con atún
¡Increíble! En Colombia consumimos al año cerca de 100 millones de latas de atún, uno de los alimentos más comunes en la dieta nacional. Esta receta contiene además pimentón, un condimento alto en hierro y potasio, que ayudan a prevenir la anemia y mejorar la circulación.

1.Lavamos bien el pimentón mientras precalentamos el horno a 180° C, tanto arriba como abajo. Una vez caliente, introducimos el pimentón en una bandeja durante 45 o 60 minutos.

2.Entre tanto, aprovechamos para picar la cebolla finamente, aderezarla con sal y pimienta al gusto, para mezclarla con 2/3 de una lata de atún (es decir, 85 gramos).

3.Cuando esté listo el pimentón retíralo del horno, quítale la piel ennegrecida y las semillas del interior. Finalmente, pon el relleno de atún dentro del pimentón, espolvorea hasta 20 gramos de queso mozarela light, llévalo a gratinar al horno durante 2 o 3 minutos ¡y en un abrir y cerrar de ojos estará listo para comer

Miércoles: Pasta penne con brócoli (300 calorías por persona)

Penne con brócoli
¿Sabes que en Colombia cultivamos Brócoli? Esta hortaliza con propiedades antioxidantes producida principalmente en Cundinamarca, Norte de Santander y Antioquia, apenas está cogiendo cancha en el paladar de los colombianos.

1.Pon a hervir 150 gramos de pasta penne -u otro tipo-, una pisca de sal y un diente de ajo picado, aproximadamente por 20 minutos.

2.De manera simultánea, cocina en otro fogón 110 gramos de brócoli en agua y 50 gramos de jamón en tiras o julianas

3. Cuando las pastas estén en su punto, mézclalas con el brócoli, el jamón cocido y espolvoréales 15 gramos de queso parmesano y orégano al gusto antes de servir. ¡Y Ahora sí!, prepárate para probar esta delicia.

Jueves: Tortitas de pollo y verduras  (282.5 calorías por persona)

Tortilla con pollo
Levanta la mano si eres fanático del pollo. Como verás, esta ave baja en grasa y en calorías aunque alta en proteínas y fósforo, es el alimento ideal para preparar comidas gourmet sin salir del calor del hogar.

1.Cocina 50 gramos de pollo en agua mientras cortas en julianas 100 gramos de pimentón verde, 50 gramos de cebolla y 100 gramos de pimentón.

2.Ahora, calienta la sartén con una cucharadita de aceite y sofríe los vegetales durante 5 minutos hasta dorarlos, mientras aprovechas para desmechar el pollo o cortarlo en trozos.

3.Agrega el pollo a la sartén con los vegetales otros cinco minutos más y adiciona una pizca de sal y otros condimentos al gusto.

4.Calienta la tortilla en una sartén durante 2 o 3 minutos, esparce la mezcla sobre ella, enrolla la tortilla y ¡a comer se dijo!

Viernes: Salmón con verduras (248 calorías por persona)

Salmón con verduras
La reputación del salmón es invaluable y sin duda, cada vez se gana más el cariño de los hogares colombianos por ser un alimento rico en proteínas y ácidos grasos como Omega 3, que ayuda a bajar la presión arterial y prevenir accidentes cerebrovasculares. Ya verás qué fácil preparas esta receta en menos de 20 minutos.

1.Lava 100 gramos de salmón con agua fría, escúrrelo, sécalo. Después, divídelo en trozos, agrega sal, pimienta y ponlos en una sartén con una cucharadita de aceite hasta freírlos. Voltéalos por ambos lados hasta que queden dorados por fuera y jugosos por dentro.

2.Mientras tanto, aprovecha para lavar y cortar ½ zanahoria, ½ calabacín, ¼ de berenjena y ½ cebolla en julianas. Después, pon las verduras en la sartén donde freíste el salmón y agrégale una cucharadita de aceite hasta que las veas tiernas. Ojo: no las pongas demasiado tiempo al fuego porque corren el riesgo de perder el sabor.

3.Juntamos en un plato el salmón con las verduras, salpimentamos nuevamente y verás cómo queda un exquisito plato para dormir con la barriga llena y el corazón contento.

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Natalia Calderón Ruiz
Acerca de Natalia Calderón Ruiz 30 Articles
Comunicadora social y periodista de la Universidad Pontificia Bolivariana